在Covid 19的壓力下獲得良好的睡眠-給父母和孩子的提示
隨著COVID-19大流行開始蔓延，焦慮和憂慮也開始蔓延，這已經不是什麼秘密了。獲得高質量的健康睡眠可能並不像以前那樣容易。這使保護您的睡眠更加重要，因為它可以幫助您保持身心健康。現在許多父母都在問的問題是：“在所有這些憂慮中，我的家人如何獲得良好的睡眠”？我們列出了以下在混亂時期要注意的關鍵項目，它將改善父母和孩子的睡眠。
父母的五個良好的睡眠習慣
- 處理您的煩惱並控制壓力。失眠是對壓力的正常反應。在不確定的時刻，採取有意識的行動來控制憂慮就顯得尤為重要。嘗試一些以前從未嘗試過的事情，例如：每天留出20分鐘的時間來寫下您的擔憂和問題解決方案。嘗試不同形式的放鬆技巧，例如平靜的深呼吸時刻，將注意力轉移到現在和現在。幾乎可以唱歌，跳舞和與朋友交流。壓力時期的關鍵是了解您無法控制的內容並管理您對不確定性的反應。
- 建立定期的睡眠和工作時間表。就像整天入睡，小睡和躺在床上一樣誘人，這些習慣可能會阻止您獲得真正需要的深度睡眠。每天在同一時間起床和睡覺將有助於父母保持良好的睡眠節奏。
- 創造一個令人驚嘆的睡眠環境。臥室的各個方面都會對父母的睡眠狀況產生重大影響。Sleepfoundation.org建議您注意臥室的細微之處，以使睡眠更加愉悅。保持臥室涼爽，擁有新鮮整潔的床單，從房間中清除技術資源以及每天整理床鋪之類的東西都可以增加您的整體睡眠體驗。
- 監視屏幕時間和媒體曝光量。為獲得有關危機的最新信息而進行的異常警惕會導致過度興奮和精神沉思的狀態，這種狀態變得越來越難以製止。通過有意限制您每天接觸的媒體數量，您就在限制這些睡眠中斷器的來源。屏幕發出的藍光還會降低稱為褪黑激素的睡眠激素。藍光照射會指示您的大腦在晚上保持清醒，而不是讓褪黑激素調節更好的睡眠。這產生了一種“社會時差”的形式，並且直接影響一個人的記憶，學習能力，行為和情緒。研究人員建議至少在睡前30分鐘關閉所有屏幕。
- 多做運動。運動有助於減輕壓力並使您疲憊不堪，這自然會增強身體的睡眠能力。在清晨或午後進行鍛煉還可以通過稍微升高體溫，然後使其下降並在數小時後觸發嗜睡來幫助重置睡眠/喚醒週期。在戶外運動特別有用，因為它可使您的身體在白天吸收自然陽光。
嬰兒和兒童的三種良好的睡眠習慣：
- 建立一致的日程。幾本關於睡眠的書籍集中在日常生活中，這對於孩子良好的睡眠習慣至關重要。大部分時間都集中在兒童一天的三個主要部分：定期獲得良好的營養，有足夠的遊戲時間和運動量以及設定持續的午睡和就寢時間。重要的是要設定一個一致的每日時間表，避免睡眠中斷，例如過度疲勞，缺乏積極的遊戲時間和缺乏充分的餵養。
- 建立一個安寧的睡眠環境。就像成年人一樣，孩子們希望有一個舒適的睡眠環境，記住睡眠安全也很重要。舒適的睡眠環境包括將兒童的室溫保持在65°-70°F之間並創建昏暗的燈光。舒緩的房間裝飾和平靜的白噪聲等特殊功能也可能有助於改善睡眠質量。
- 建立一致的就寢時間程序。每個孩子都會對外界影響的線索做出反應，這有助於他們理解日程安排將會有所轉變。小事件，例如，見大人擺好桌子，表明一頓飯已經準備好吃了，立即為他們準備了一天中的下一個事件。睡眠程序也是如此。洗個熱水澡，柔和的燈光，輕柔的音樂，換上睡衣，讀書，刷牙齦/牙齒和家庭擁抱，都可以向孩子表明遊戲已經結束，該睡覺了。保持該例程易於執行，易於重複和保持一致是幫助寶寶了解就寢時間的關鍵。