นอนหลับสบายภายใต้ความกดดันของโควิด 19 เคล็ดลับสำหรับพ่อแม่และเด็ก
ในขณะที่การแพร่ระบาดของ COVID-19 เริ่มแพร่กระจายไม่มีความลับใด ๆ ที่ความวิตกกังวลและความกังวลก็แพร่กระจาย การนอนหลับเพื่อสุขภาพที่มีคุณภาพสูงอาจไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่เคยเป็น สิ่งนี้ทำให้การปกป้องการนอนหลับของคุณมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเพราะสามารถช่วยรักษาสุขภาพกายและใจได้ คำถามที่พ่อแม่หลายคนถามในตอนนี้คือ “ท่ามกลางความกังวลทั้งหมดนี้ครอบครัวของฉันจะนอนหลับฝันดีได้อย่างไร”? เราได้ระบุรายการสำคัญต่อไปนี้ที่ควรใส่ใจในช่วงเวลาแห่งความสับสนวุ่นวายซึ่งจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพ่อแม่และเด็ก
นิสัยการนอนหลับที่ดีห้าประการสำหรับพ่อแม่
- จัดการกับความกังวลและควบคุมความเครียดการนอนไม่หลับเป็นการตอบสนองต่อความเครียดตามปกติ ในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอนสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดำเนินการอย่างมีสติเพื่อควบคุมความวิตกกังวล ลองทำสิ่งที่คุณไม่เคยลองมาก่อนเช่นจัดสรรเวลา 20 นาทีต่อวันเพื่อจดข้อกังวลและแนวทางแก้ไขปัญหาของคุณ ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายในรูปแบบต่างๆเช่นช่วงเวลาที่สงบและหายใจลึก ๆ เพื่อเปลี่ยนความสนใจไปที่ปัจจุบันและปัจจุบัน เกือบจะสามารถร้องเพลงเต้นรำและสื่อสารกับเพื่อน ๆ ได้ กุญแจสำคัญของเวลาเครียดคือการเข้าใจว่าอะไรอยู่เหนือการควบคุมของคุณและจัดการการตอบสนองต่อความไม่แน่นอน
- กำหนดตารางเวลาการนอนและการทำงานอย่างสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับการนอนหลับทั้งวันงีบหลับและนอนอยู่บนเตียงนิสัยเหล่านี้อาจทำให้คุณไม่ได้รับการนอนหลับลึกที่คุณต้องการจริงๆ การลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้พ่อแม่รักษาจังหวะการนอนหลับที่ดีได้
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่น่าตื่นตาตื่นใจ ทุกแง่มุมของห้องนอนจะส่งผลอย่างมากต่อสถานะการนอนหลับของพ่อแม่ Sleepfoundation.org ขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับรายละเอียดปลีกย่อยของห้องนอนเพื่อให้การนอนหลับของคุณน่าเพลิดเพลินยิ่งขึ้น การดูแลห้องนอนให้เย็นอยู่เสมอมีผ้าปูที่นอนที่สดใหม่และเรียบร้อยนำทรัพยากรทางเทคนิคออกจากห้องและทำให้เตียงทุกวันสามารถเพิ่มประสบการณ์การนอนหลับโดยรวมของคุณได้
- เวลาหน้าจอ Monitor และการเปิดรับสื่อ การเฝ้าระวังอย่างผิดปกติเพื่อให้ได้ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับวิกฤตอาจนำไปสู่สภาวะตื่นเต้นและครุ่นคิดทางจิตใจมากเกินไปซึ่งจะหยุดยากขึ้นเรื่อย ๆ การจงใจ จำกัด ปริมาณสื่อที่คุณโต้ตอบด้วยในแต่ละวันแสดงว่าคุณกำลัง จำกัด แหล่งที่มาของตัวขัดขวางการนอนหลับเหล่านี้ แสงสีฟ้าที่ฉายจากหน้าจอยังช่วยลดฮอร์โมนการนอนหลับที่เรียกว่าเมลาโทนิน การฉายรังสีแสงสีฟ้าจะสั่งให้สมองของคุณตื่นตัวในตอนกลางคืนแทนที่จะปล่อยให้เมลาโทนินควบคุมการนอนหลับให้ดีขึ้น สิ่งนี้ก่อให้เกิดรูปแบบของ “โซเชียลเจ็ตแล็ก” และส่งผลโดยตรงต่อความจำความสามารถในการเรียนรู้พฤติกรรมและอารมณ์ของบุคคล นักวิจัยแนะนำให้ปิดหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายมากขึ้น . การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้คุณเหนื่อยซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการนอนหลับของร่างกายตามธรรมชาติ การออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายยังสามารถช่วยรีเซ็ตวงจรการนอนหลับ / ตื่นได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเล็กน้อยจากนั้นจึงลดระดับลงและทำให้เกิดอาการง่วงนอนในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกีฬากลางแจ้งเพราะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับแสงแดดธรรมชาติในระหว่างวัน
นิสัยการนอนที่ดีสามประการสำหรับทารกและเด็ก:
- กำหนดตารางเวลาที่สม่ำเสมอกำหนดตารางเวลาที่สอดคล้องกันหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการนอนหลับมุ่งเน้นไปที่ชีวิตประจำวันซึ่งจำเป็นสำหรับนิสัยการนอนหลับที่ดีของเด็ก ๆ เวลาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่สามส่วนหลักของวันของเด็ก ได้แก่ การได้รับสารอาหารที่ดีสม่ำเสมอมีเวลาเล่นและออกกำลังกายเพียงพอและงีบหลับต่อเนื่องและเข้านอน สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดตารางเวลาประจำวันที่สม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของการนอนหลับเช่นเมื่อยล้ามากเกินไปไม่มีเวลาเล่นและขาดการให้อาหารที่เพียงพอ
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่เด็ก ๆ ต้องการสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบายและสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความปลอดภัยในการนอนหลับก็สำคัญมากเช่นกัน สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย ได้แก่ การรักษาอุณหภูมิห้องของเด็กให้อยู่ระหว่าง 65 ° -70 ° F และการสร้างแสงสลัว คุณสมบัติพิเศษเช่นการตกแต่งห้องที่ผ่อนคลายและเสียงสีขาวที่สงบเงียบอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- สร้างโปรแกรมนอนที่สอดคล้องกัน เด็กทุกคนตอบสนองต่อเบาะแสของอิทธิพลภายนอกซึ่งช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าตารางเวลาจะเปลี่ยนไป งานเล็ก ๆ เช่นเมื่อเห็นผู้ใหญ่จัดโต๊ะแสดงว่าอาหารพร้อมรับประทานก็เตรียมไว้สำหรับงานถัดไปของวันทันที เช่นเดียวกับโปรแกรมการนอนหลับ การอาบน้ำร้อนแสงไฟดนตรีเบา ๆ การเปลี่ยนเป็นชุดนอนการอ่านหนังสือการแปรงเหงือก / ฟันและการกอดกันในครอบครัวล้วนบ่งบอกให้เด็กรู้ว่าเกมจบลงแล้วและถึงเวลานอนแล้ว การทำกิจวัตรนี้ให้ง่ายทำซ้ำได้ง่ายและสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้ลูกน้อยเข้าใจเวลานอน